سعادت آباد، بین چهارراه سرو و بلوار شهرداری، خیابان شهید ریاضی بخشایش، بیمارستان عرفان
۲۳۰۲۱۰۰۰ (۹۸۲۱+)

توصیه های مهم برای کاهش فشار خون

blood pressure reduction

اگر دچار فشار خون بالا هستید، احتمالا برای کنترل و کاهش فشار خون ‌، نگران مصرف داروها هستید. نکته قابل تأمل این است که سبک زندگی در کاهش فشار خون بالا نقش مهمی را ایفا می‌کند. اگر بتوانید با تغییر سبک زندگی فشار خون را کنترل کنید، این احتمال وجود دارد که بتوانید مصرف داروها را کنار بگذارید. در اینجا 10 تغییر در سبک زندگی که می‌تواند به کاهش فشار خون منجر شود، توضیح داده شده است:

وزنتان را کم کنید و مراقب اندازه دور کمر باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن، اضافه می‌ابد. داشتن اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس در حین خواب (آپنه خواب) شده و در نهایت باعث بالا رفتن فشار خون شود. کاهش چهار تا پنج کیلوگرم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، اندازه دور کمر نیز بسیار اهمیت دارد و می‌تواند ریسک ابتلا به فشار خون را افزایش دهد.

به طور کلی:

مردان با دور کمر بیشتر از 102 سانتیمتر و زنان با دور کمر بیشتر از 89 سانتیمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.

به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم یعنی حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می‌تواند فشار خون شما را 4 تا 9 میلی متر جیوه کاهش دهد. نکته مهم این است که در انجام این کار مداومت داشته باشید، در غیر این صورت فشار خون مجدد افزایش می‌یابد. همچنین اگر مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستید، ورزش می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود. بهترین ورزش‌ها برای کاهش فشار خون ، پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص هستند. تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کند. بهتر است برای داشتن برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و کاستن مصرف چربی‌های اشباع و کلسترول، می‌تواند باعث کاهش فشار خون تا 14 میلی متر جیوه شود. این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی شناخته شده برای توقف پرفشاری خون (DASH) است.

تغییر رژیم غذایی و عادت به یک رژیم غذایی سالم چندان آسان نیست. با این حال شما می‌توانید با رعایت موارد زیر در این راه موفق‌تر عمل کنید:

  • هر آنچه را می‌خورید یادداشت کنید حتی برای مدت یک هفته. این کار به طور شگفت آوری عادات غذایی شما را روشن و نظارت شما بر آنچه می‌خورید را آسان‌تر می‌کند.
  • مقدار پتاسیم بدن خود را تنظیم و تقویت کنید. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم عبارتند از میوه‌ها و سبزیجات. برای دانستن بهترین سطح پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
  • یک خریدار هوشمند باشید. در هنگام خرید ترکیبات موجود نوشته شده بر روی بسته‌های غذا را بخوانید.

مقدار سدیم رژیم غذایی را کم کنید

حتی کاهش بسیار جزئی سدیم می‌تواند باهث کاهش فشار خون به مقدار 2 تا 8 میلی متر جیوه شود. با این حال اثر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف مردم، متفاوت است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:

  • برچسب محتویات مواد غذایی را بخوانید.
  • کمتر از مواد غذایی فرآوری شده استفاده کنید.
  • به غذا نمک اضافه نکنید و به جای آن از سبزیجات و ترشیجات برای طعم دادن استفاده کنید.

سیگار را ترک کنید

هر سیگار باعث افزایش فشار خون می­شود. ترک سیگار باعث بازگشت فشار خون فرد به حالت عادی می­شود.

مصرف کافئین را کاهش دهید

نقش کافئین در فشار خون همچنان بحث برانگیز است. برای افرادی که به ندرت کافئین مصرف می‌کنند این ماده می‌تواند تا 10 میلی متر جیوه فشار خون را افزایش دهد، اما برای افرادی که به طور همیشگی کافئین مصرف می‌کنند این ماده چندان در فشار تأثیرگذار نیست.

بهتر است برای دانستن اثر کافئین بر فشار خون خود، در عرض 30 دقیقه بعد از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین‌دار، فشار خون را چک کنید. اگر فشار خون شما افزایش 5 تا 10 میلی متر جیوه نشان داد، فشار شما احتمالا به مصرف کافئین حساس است.

استرس را کاهش دهید

استرس مزمن یکی از عوامل مهم ایجاد فشار خون بالا است. اگر واکنش شما در مواجهه با استرس، خوردن مواد غذایی ناسالم، نوشیدن الکل و سیگار کشیدن است، استرس گاه به گاه نیز می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود. برای رفع عوامل استرس‌زا سعی کنید، انتظارات خود را تغییر دهید، در مورد مشکلات فکر کنید و برای آن‌ها راه حل پیدا کنید و زمانی را برای استراحت و انجام کارهای مورد علاقه‌تان اختصاص دهید.

برای کاهش فشار خون همچنین:

  1. فشار خون را در خانه چک و کنترل کنید و به صورت منظم با پزشک خود در ارتباط باشید.
  2. از حمایت فرد آگاهی بهره‌مند باشید.
  3. میزان مصرف الکل را محدود کنید.

بیمارستان عرفان از بزرگترین و مجهزترین بیمارستان‌های ایران و خاورمیانه است که هر ساله پذیرای بیماران بسیاری از سایر کشورها است. کلینیک تغذیه بیمارستان عرفان بهترین با حضور پزشکان متخصص و فوق تخصص بهترین برنامه غذایی متناسب با بیماری‌های مختلف را ارائه می‌دهد. برای مشاهده خدمات کلینیک تغذیه بیمارستان فوق تخصصی عرفان، کلیک کنید.
برای کسب اطلاعات بیش‌تر و دریافت اطلاعات تماس، کلیک کنید.

نظر دهید