مرکزآموزش کرونا

پیامهای تغذیه سالم برای پیشگیری از کرونا

 

• درحال حاضر تنها راه برای پیشگیری از ابتلا به کرونا، رعایت فاصله گذاری اجتماعی، استفاده از ماسک و شستشوی مرتب دستها با آب و صابون به مدت 02 ثانیه و پیروی از اصول تغذیه صحیح است.

• با تغذیه صحیح و تقویت سیستم ایمنی بدن میتوان از ابتلا به کرونا پیشگیری کرد.

•  تغذیه صحیح به معنی مصرف مواد غذایی گران قیمت نیست. با استفاده از جایگزین های مواد غذایی میتوان تغذیه ای صحیح و متناسب با اقتصاد خانواده داشت.

• برای تقویت سیستم ایمنی بدن به اندازه کافی از منابع پروتئینی و ریزمغذی ها استفاده کنید.

• بهترین منبع پروتئینی ارزانتر، حبوبات است که همراه با غلات ارزش غذایی معادل گوشت خواهد داشت.

• برای پیشگیری از کرونا، مکمل های مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید.  به جای مصرف مکمل های مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی، از سبزیها و میوه های فصل استفاده کنید.

• با مصرف روزانه حداقل 5 واحد سبزی و میوه  و 3 وعده سبزی ویتامین C مورد نیاز بدن تأمین میشود.

• از میوههای فصل مثل انواع مرکبات که غنی از ویتامین C هستند روزانه برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنید. یک عدد پرتقال و یا دو عدد نارنگی متوسط ویتامین C مورد نیاز روزانه را تأمین میکند.

• برای پیشگیری از کرونا در کنار هر وعده غذایی از سالاد و یا سبزی خوردن استفاده کنید.

• اگر به دلیل مشکلات گوارشی قادر به مصرف سبزیجات به صورت خام نیستید، آنها را بهشکل بخارپز مصرف کنید.

• افراد بالای 10 سال برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ماهانه یک مکمل ویتامین D 52 هزار واحدی مصرف کنند.

•  در کودکان 0 تا 10 سال، مصرف هر دوماه یک عدد مکمل 52 هزارواحدی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کرونا کمک میکند.

• در دوران همه گیری کرونا از مواد غذایی کم چرب، کم نمک و با قند کمتر استفاده کنید
  .- غذاهای چرب و پرنمک با تضعیف سیستم ایمنی بدن شانس ابتلا به کرونا را افزایش میدهند

.

• - مصرف زیاد مواد قندی و شیرین با تحریک سیستم ایمنی بدن خطر ابتلا به کرونا را بیشتر میکنند.

• به جای استفاده از نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی که قند افزوده دارند و نوشیدنی های شیرین، از دوغ یا ماءالشعیرهای بدون قند و عرقیات خانگی کم شیرین استفاده کنید.

• از سبزی ها و صیفی جات فصلی مثل شلغم، کدو حلوایی، انواع کلم و گل کلم و هویج، که سرشار از ویتامین c و Aهستند، استفاده کنید.

• مصرف سس های چرب که معمولا نمک و شکر زیادی هم دارند را محدود کنید و سالاد خود را با چاشنیهایی مثل انواع سرکه، آبغوره، آبلیمو، آب نارنج و سبزیجات معطر میل کنید.

• تا جایی که ممکن است، روزانه: ماست، پنیر و شیر کم چرب مصرف کنید.

• مصرف فست فودها مثل انواع پیتزا، سوسیس و کالباس و غذاهای کنسروی که حاوی سدیم و نمک زیادی هستند و موجب اختلال در سیستم ایمنی بدن میشوند را محدود کنید. تا احتمال ابتلای شما به کرونا کمتر شود.

• در دوران قرنطینه خانگی به جای مصرف تنقلات چرب و پر نمک )مانند آجیل و تخمههای نمکی( و شیرین )مانند:

- انواع شیرینی، شکلات و بیسکویت و نوشیدنیهای شیرین شده با قند(، از انواع میوهها ی فصلی و تازه استفاده کنید.

- خود سرانه مکملهای ویتامین A ، روی و آهن مصرف نکنید و از سبزیها و میوههایی که بهصورت طبیعی دارای این

ویتامینها هستند، استفاده تمایید.

- حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند. بنابراین در وعدههای غذایی اصلی روزانه از حبوبات

استفاده کنید.

- خوردن یک نیاز حیاتی است، ولی خوردن مواد غذایی سالم یک هنر است.

- انواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی، آب نبات، شکلات، نوشیدنی های شیرین مثل شربت ها، انواع مربا و انواع شیرینی های خشک و تر حاوی مقادیر زیادی مواد قندی هستند. در مصرف آنها افراط نکنید.

- مصرف غذاهای پرچرب، پر نمک و شیرین خطر ابتلای شما به کرونا را افزایش میدهد.

- در حین خرید، به نشانگرهای رنگی تغذیه ای مواد غذایی توجه کنید، چرا که به شما میگویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک)، قند و چربی وجود دارد.

- توجه به نشانگر رنگی تغذیه ای محصولات غذایی تضمین خریدی سالمتر و سیستم ایمنی قویتر برای پیشگیری ازکرونا است.

- احتمال ابتلای افراد چاق به کرونا بیش از دیگر افراد است. مراقب وزنتان باشید.

- احتمال زنده ماندن افراد چاقی که مبتلا به کرونا میشوند پایین است پس به فکر کنترل وزن خود باشید.

- با کاهش مصرف قند و شکر و شیرینی از ابتلا به دیابت، چاقی و کرونا پیشگیری کنید.
 

چاقی = افزایش احتمال ابتلا به کرونا = خداحافظی با زندگی

• سعی کنید دو سوم بشقاب غذایتان را به سبزیجات و حبوبات اختصاص دهید.

• بجای نانهای سفید از نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید.

• برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران همه گیری کرونا، در خانه با کودکان خود بازیهای پرتحرک انجام دهید.

• برای پیشگیری از چاقی کودکان، میزان تماشای تلویزیون، کار و بازی کودکان با رایانه را محدود کنید.

• حبوبات و غلات ارزش پروتئینی بالایی دارند. بهتر است برنج را بیشتر به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و یا عدس یا ماش را با نان مصرف کنید تا پروتئینی با ارزش غذایی گوشت به بدنتان برسد.

•  به مواد غذایی حاوی حبوبات )عدسی، خوراک لوبیا و ....( چاشنیهای حاوی ویتامین C مانند: آب لیمو یا نارنج تازه اضافه کنید.

• با مصرف شیر غنی شده با ویتامین D ، بخشی از نیاز بدن به این ویتامین تأمین میشود.

• در دوره همهگیری کرونا، برای داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش در منزل، برنامهریزی شخصی داشته باشید.

• برای تشویق کودکان و نوجوانان به تحرک بیشتر در ایام ماندن در منزل، به طور دسته جمعی همراه اعضای خانواده ورزش کنید.

• کم آبی ریسک ابتلا به کرونا را افزایش میدهد، بنابراین روزی 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

• هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید چرا که این اقدام سیستم ایمنی شما را تضعیف میکند.

• کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی میشود . خوابیدن به مدت هفت تا نه ساعت بهصورت روزانه برای

• بزرگسالان توصیه میشود. کودکان بسته به سنشان به 8 تا 14 ساعت خواب نیاز دارند.

• از سیر، زنجبیل و پیاز هر روز در غذاهای مصرفی استفاده کنید. این سه ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

• تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بهصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیمپز کردن، عسلی نمودن و یا نیمرو کردن آن بپرهیزید.

• از جوانه گندم، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. این جوانهها سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B هستند که به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کنند.

• هیچ ماده غذایی به تنهایی نمیتواند معجزه کند. تحت تاثیر شایعات در مصرف برخی اقلام غذایی یا دمنوشها افراط ننمایید. تنوع و تعادل را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

• مواد غذایی را از مراکز معتبر و تحت نظارت ارگان های بهداشتی تهیه نمایید.

• مواد غذایی خریداری شده را به شیوه سالم آماده و مصرف نمایید. از روشهای بخار پز یا آبپز کردن به جای سرخ کردن استفاده نمایید.

• دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی – عروقی، خطر ابتلا به کرونا را بیشتر میکنند. با رعایت رژیم غذایی صحیح در کنترل این بیماری ها بکوشید.

• برای پیشگیری از تحریک سیستم ایمنی بدن، بجای روغن های حیوانی و روغن دمبه که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند، از روغن های مایع استاندارد و دارای مجوزهای بهداشتی و در حد متعادل استفاده کنید.

تهیه شده در : دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

منایع:

1. وزارت بهداشت،درمان و آموزش پزشکی، بسیج ملی تغذیه
2. پایگاه خبری و اطلاع رسانی وب‌دا
3. دانشگاه علوم پزشکی گیلان
4. مطالب علمی درمورد تغذیه در دوران کرونا، معاونت بهداشتی و مراکز بهداشت استان قزوین